농업기술센터

체중조절을 시도하는 많은 사람들이 빠른 체중조절을 위해 식욕 억제제와 같은 약물을 복용하거나, 단식법을 무분별하게 사용하고 있다. 이러한 방법에 의한 체중감소 효과는 일시적이어서 이를 중단할 경우 체중이 쉽게 증가하고, 약물이나 단식에 대한 의존도가 높아져 이런 방법을 남용하게 될 위험성이 크며, 영양의 불균형을 초래해서 건강을 해치게 된다. 또한 이런 방식에 의한 체중조절에 실패한 경우에는 우울증이나. 기초대사량의 감소, 식욕불량증, 병적기아와 같은 식사장애에 걸리기도 한다.

정말로 체중을 줄여야 할 필요가 있는 지를 결정한다.

비만 치료는 비만으로 인하여 현재의 건강상태가 위험수준이거나 체중감소시 건강상태가 개선될 수 있는 경우에 한해 시도해야 한다. 이에 해당하는 사람은, ①심한 비만증 환자, 수면무호흡증후군 환자와 인슐린비의존형 당뇨병, 고혈압, 심장병을 가진 비만한 환자 ②비만의 합병증 발생이 더 높은 복부비만 환자로 엉덩이 둘레에 대한 허리둘레의 비가 남자는 0.95%, 여자는 0.85 이상인 경우이다.

자신의 식사량과 활동량을 분석한 후 체중감량 계획을 세운다.

우선 2주 동안 자신이 먹는 모든 음식을 기록하여 자신이 먹는 음식량을 알아본다. 체중을 줄이기로 결심하였으면 식사요법과 운동 등에 대해 구체적인 방법을 계획한다. 이 때 짧은 시간에 너무 많이 살을 빼려 하면 안된다. 그리고 나서 언제부터 계획을 실천할지 시기를 잘 잡는다.

식사요법

일주일에 0.5kg의 체중감소를 위해서 여자는 1,200kcal의 식단은 탄수화물, 지방, 단백질의 열량을 60%, 20%, 20%로 배분했을 때 쌀밥 450g(2컵), 쇠고기 80g(로스구이 약 10쪽), 굴비 30g(작은 한토막), 두부 100g(1/4모), 콩나물 70g, 김치 70g, 우유 200ml, 사과 100g(중간 1개), 그리고 약간의 기름이 허용된다. 이렇게 하려면 조리를 할 때마다 음식의 무게를 달아야 한다.
그러나 실제 이런 식단을 일일이 짠다는 것이 쉽지 않으므로 가장 쉽게 섭취 열량을 줄이는 방법은 식사에서 열량이 많이 나가는 음식, 특히 지방질 음식을 제한하는 것이다. 이런 음식은 사탕, 청량음료, 술, 버터, 초콜릿, 마가린, 햄버거, 튀긴음식, 도넛, 감자칩 등이다. 그 대신 저지방우유, 콩, 채소, 과일, 생선, 기름기 없는 고기 등을 먹는다. 이와 같이 고열량 식품들을 제거한 후 주식의 양을 절반 내지 2/3로 줄여서 먹는 방법으로도 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 그러나 아침은 반드시 먹어야 한다. 식사요법을 하면서 배가 고픈 경우 섬유소가 풍부하고 열량이 적은 오이, 상추, 강냉이, 기름을 안 넣고 튀긴 팝콘 등을 섭취한다. 또 과다한 알코올 섭취는 비만치료의 주된 방해 요인이므로 특히 주의해야 한다.
끝으로 며칠 식사조절에 실패했다고 모든 것을 포기하지 말고 계속 실천을 해야 한다.

반드시 운동을 해라

비만 환자에게 가장 많이 권하는 운동은 걷기이다. 그밖에 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산, 에어로빅 등을 추언한다. 일반적으로 하루 30분~1시간씩, 적어도 주3회 이상 실시한다. 1km 뛰기, 2km 걷기, 4km 자전거 타기, 300m 수영으로 약 150kcal가 소모되는데 이는 밥 반 공기에 해당하므로 운동을 하더라도 식사에 많은 노력을 기울여야 한다.