스트레스예방법
심리적, 생리적 균형을 깨뜨리고 질병을 초래하는 스트레스의 영향으로부터 완전히 자유로워진다는 것은 불가능하다. 따라서 우리 자신을 조절함으로써 환경의 영향으로 초래된 심리적, 생리적 불균형을 회복하는 방법을 터득하는 방법밖에 없다.
어떤 사건에 대한 인지적 판단이나 감정적 판단을 수정하고 나면 마음이 편안해지는 경우가 많다. 물론, 부정적인 생리적 변화도 없어질 것이다. 이것은 대뇌피질과 변연계라는 상당히 고위 수준에서의 변화를 시도하는 것이며, 특정한 자극이나 사건에 대해 반복적으로 스트레스를 경험하는 경우에 특히 효과적일 것이다.
그러나 이와는 달리 스트레스를 유발하는 자극이 너무 많고 특이성이 없거나, 어떤 자극이 유발 요인인지를 잘 모르는 경우에는 인지적, 정서적 수준에서의 개입이 상당히 어려울 것이다. 그러한 경우에도 전문가의 도움을 받아 스트레스 유발요인을 찾아내어 인지적, 정서적 수준에서의 개입을 시도해 볼 수 있을 것이다. 주로 수의근, 즉 골격근에 대한 것이나 자율신경계에 대해서도 이러한 적용이 가능하며, 의지적 조절이 가능함을 실험을 통해 밝혔다. 스트레스 예방법의 핵심은 우선 스트레스가 쌓이지 않도록 하는 것이다. 과다한 스트레스의 축적은 반드시 질병이나 부상의 요인이 된다.
일상생활에서 스트레스를 줄이기 위해 가져야 할 태도
① 스트레스에 대한 내성을 높인다.
-우리의 몸이 스트레스에 의한 신체적 영향을 잘 조절할 수 있도록 도와주기 위해서는 우선 우리의 신체상태를 최상의 컨디션으로 유지해야 한다.
-숙면에 의한 충분한 휴식은 다음날을 대비하는 활력을 공급한다. 수면부족은 다음날 자신의 기능발휘를 방해하고 스트레스에 매우 취약하게 한다. 아래와 같은 방법을 통해 숙면을 취하도록 한다.
-먹는 음식도 중요하다. 초콜릿같이 당성분을 많이 포함하는 음식은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다. 알코올이나 카페인, 담배 등도 스트레스 반응을 증가시킬 수 있으므로 절제해야 한다. 스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 이들을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
피해야할 음식: 술, 커피, 초콜릿, 콜라 등 청량음료, 스낵류 등
·도움이 되는 음식: 신선한 과일, 신선한 야채, 녹차, 맑은 물, 생선, 저지방 육류, 현미 등
- 심장박동수를 어느 정도 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동 등이 스트레스에 의한 신체적 영향을 이기는데 도움이 된다. 정신적으로 긴장되어 있다고 생각할 때 걷거나 뛰는 것은 긍정적 방향으로 스트레스를 조정할 수 있다.
② 스트레스의 자극의 강도를 줄인다.
-현실적이고 구체적인 목표를 설정하라. 원대한 목표를 달성하기 위해서는 우선 현재 할 수 있는 일들을 구체적으로 계획하여 한 단계씩 진행한다.
-정말로 대처해내기 어려운 스트레스 요인이라면 일단 비켜서라. 잠깐 휴식을 갖고 차분한 마음으로 관조하면 새로운 길이 보일 수 있다.
- 하루중 단 몇 분간만이라도 모든 것을 잊고 충분히 몸과 마음을 이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다. 아예 전화코드도 뽑고 좋아하는 음악을 듣는다든지 가벼운 잡지, 수필집을 읽는 것도 좋다. 몇 분간의 심호흡도 좋은 이완법이다.
- 긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는 사람을 찾아본다. 좋은 친구나 애인, 배우자와의 대화는 정서적 안정을 줄 수 있다.
-어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 한 번 살펴보는 것이 좋다. "과연 1주일이면 될 일인가? 아니면 한달 혹은 1년?" 도저히 감당할 수 없거나 또 당신이 최선을 다하더라도 그 상황을 호전시킬 수 없는 일이라면 정중히 거절하거나 포기하는 지혜가 필요하다.
- 당신만의 창의적인 일상생활 패턴을 창조하는 것이 좋다. 시간과 에너지를 좀더 효과적으로 사용할수록 일을 계획한다. 규칙적인 업무계획은 큰 스트레스를 피할 수 있다. 물론 너무 고지식한 태도의 생활이 되어서는 안 된다. 일의 중요성에 따라 목록을 작성하고 중요도와 우선 순위를 고려하여 하나 하나씩 처리해 나가는 것이 스트레스를 줄이는 방법이다.
- 당신의 인생과 삶에 대해서 좀 더 낙관적 견해를 갖도록 노력하라. 낙천성은 스트레스의 나쁜 영향을 경감시켜 준다. 항상 긍정적인 마음으로 당신 자신과 남들의 좋은 점들을 발견하도록 애쓴다. 그리고 그 점들을 칭찬한다.
임상에서 많은 환자들과 대화를 나누다 보면 특히 흔한 스트레스의 요인이 되고 불안, 우울과 관련되는 문제들이 있다. 중년기 또는 갱년기에 접어든 여성들의 경우, 가족 특히 자녀와의 관계, 남편과의 관계 등이 새로이 설정되고, 젊음의 상실에 대한 두려움과 안타까움, 노후준비에 대한 대책마련 등 문제들이 대두되는 시기이다. 그래서 스트레스를 예방하기 위한 각종 기법을 익히는 것도 중요하지만, 우선 우리가 평소에 어떤 마음자세로 우리의 삶을 영위하고 주변에 닥치는 어려움들을 대하는가 하는 것이 스트레스를 예방하는 가장 근본적 해결책이라고 본다.
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